Осень — время перемен. Дни становятся короче, небо — серым, а привычный летний драйв сменяется желанием завернуться в плед и не выходить из дома. Если вы чувствуете упадок сил, раздражительность и лёгкую грусть, знайте: вы не одиноки. Это состояние называют «осенней хандрой».

Хорошая новость в том, что с этим можно и нужно работать.

1. «Поймайте» свет

Главная причина осенней хандры — дефицит солнечного света. Из-за этого в организме вырабатывается меньше серотонина (гормона радости) и больше мелатонина (гормона сна).

Что делать: старайтесь выходить на улицу в обеденный перерыв, когда солнце максимально активно. Дома используйте лампы с ярким дневным светом. Если есть возможность, замените обычные лампочки на более тёплые и яркие.

2. Пересмотрите рацион

Осенью организм инстинктивно требует «быстрых» углеводов (булочек, шоколада), чтобы получить энергию. Но сахар даёт лишь кратковременный всплеск, за которым следует резкий спад настроения.

Что делать: добавьте в рацион продукты, богатые витамином D и омега-3 (жирная рыба, орехи, семена). Не забывайте про сезонные овощи: тыква, морковь, свекла — это не только полезно, но и добавляет ярких красок в тарелку.

3. Движение — лучший антидепрессант

Когда на улице слякоть, меньше всего хочется идти в спортзал. Но физическая активность — самый быстрый способ «разогнать» кровь и выработать эндорфины.

Что делать: не обязательно изнурять себя тренировками. Достаточно 20-минутной прогулки быстрым шагом, йоги или танцев под любимую музыку дома. Главное — регулярность.

4. Соблюдайте режим сна

Осенью нас тянет спать дольше, но избыток сна может привести к чувству разбитости.

Что делать: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном уберите гаджеты — синий свет экрана мешает выработке мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным.

5. Планируйте радость

Хандра часто возникает из-за ощущения «серой рутины». Когда впереди только работа и холод, мозг начинает скучать.

Что делать: запланируйте что-то приятное на ближайшее время. Это может быть поход в кино, встреча с друзьями, запись на мастер-класс или даже покупка билетов на поезд в другой город на выходные. Ожидание события греет не меньше, чем само событие.

6. Добавьте ярких акцентов в пространство

Серый цвет за окном может угнетать, если он проникает и в ваш интерьер.

Что делать: добавьте в дом яркие детали: жёлтый плед, оранжевые подушки, живые цветы в вазе или даже просто смените заставку на рабочем столе компьютера на что-то жизнерадостное. Визуальная среда напрямую влияет на наше подсознание.

Когда пора к специалисту?

Если вы чувствуете, что апатия длится более двух недель, вы потеряли интерес к вещам, которые раньше приносили радость, вам стало трудно выполнять привычные рабочие задачи, появились проблемы с аппетитом или сном, то это серьезный повод обратиться к психологу или психотерапевту.

Помните: осень — это не «потерянное» время года, а естественный цикл замедления. Природа готовится к отдыху, и вам не обязательно быть на пике продуктивности 365 дней в году. Разрешите себе быть чуть медленнее, чуть спокойнее и чуть бережнее к самому себе. Иногда лучший способ победить хандру — это просто принять её как временного гостя и окружить себя заботой, пока за окном идёт дождь.

Марина Мазуренко,

инструктор-валеолог

ГУ «Ельский районный центр гигиены и эпидемиологии»

05.10.2026