Жара – суровое испытание для организма, особенно в летние месяцы. Повышенная температура окружающей среды и сухость воздуха приводят к значительному увеличению потоотделения, что влечет за собой потерю жидкости. В обычных условиях человек теряет около 2-2,5 литров воды в день, но летом этот показатель может легко возрасти до 4 литров, а иногда и больше, в зависимости от интенсивности физической активности и условий окружающей среды. Поэтому вопрос правильного питьевого режима летом стоит особенно остро.

Недостаточное потребление воды чревато обезвоживанием, которое может проявляться в виде головной боли, слабости, головокружения, а в тяжелых случаях – привести к серьезным нарушениям в работе организма. Однако и чрезмерное употребление жидкости также нежелательно, так как может перегрузить почки и привести к отекам.

Так как же определить оптимальное количество потребляемой жидкости? Универсального ответа на этот вопрос нет, так как потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов. Ключевыми среди них являются вес человека и его уровень физической активности. Существует распространенное правило: на каждый килограмм массы тела необходимо около 40 миллилитров жидкости в сутки. Например, человеку весом 70 килограммов потребуется приблизительно 2,8 литра жидкости. Однако это лишь ориентировочная цифра, и она не учитывает жидкость, которая поступает в организм с пищей (супы, фрукты, овощи). В среднем, пища обеспечивает около 20% суточной потребности в жидкости, поэтому в нашем примере 70-килограммовому человеку нужно будет выпить около 2,24 литра воды в дополнение к жидкости, получаемой с продуктами питания. В среднем, суточный объём потребляемой жидкости в летнюю жару должен быть увеличен на 1-1,2 л.

Для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом или работающих в условиях повышенной температуры, эта норма должна быть значительно увеличена. Индивидуальные рекомендации могут дать врачи или специалисты по спортивной медицине с учетом индивидуальных особенностей здоровья и физической нагрузки. При интенсивных тренировках или работе на улице в жару, дополнительный литр, а иногда и больше, жидкости в день просто необходим для компенсации потерь. Важно учитывать, что интенсивность потоотделения может сильно варьироваться в зависимости от температуры воздуха, влажности, интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма.

В жаркую погоду, даже находясь в состоянии покоя, организм теряет больше жидкости, чем в прохладную погоду. Кроме количества потребляемой жидкости, важно также учитывать и время её употребления. Не стоит пить большие объёмы жидкости сразу, лучше распределять её равномерно на протяжении всего дня. Оптимальный подход – употреблять воду небольшими порциями, примерно за полчаса до еды и через час после. Это поможет избежать нарушения пищеварения и обеспечит организм достаточным количеством воды для нормального функционирования. Пить во время еды не рекомендуется, так как это может разбавить желудочный сок и затруднить процесс переваривания пищи. Также следует избегать потребления больших объемов жидкости непосредственно перед сном, чтобы предотвратить ночные походы в туалет.

Самый надежный способ определить свою потребность в жидкости – прислушиваться к своему организму. Чувство жажды – это сигнал о том, что организм испытывает дефицит воды. Не стоит ждать сильного чувства жажды, лучше пить воду регулярно, даже если вы не испытываете сильной жажды. Цвет мочи также может служить индикатором гидратации организма. Светло-желтый цвет мочи говорит о достаточном уровне гидратации, а темный цвет – о необходимости увеличить потребление жидкости.

Важно помнить, что правильное питьевой режим является залогом здоровья и хорошего самочувствия, особенно в условиях летней жары. Не пренебрегайте важностью достаточного потребления воды и будьте внимательны к сигналам своего организма. Если вы испытываете постоянное чувство жажды, слабость, головокружение, необходимо проконсультироваться с врачом.

Марина Мазуренко,

инструктор-валеолог

ГУ «Ельский районный центр гигиены и эпидемиологии»

14.07.2025